Liikunta ja masennuksesta toipuminen

Liikunnan terveyttä edistävät vaikutukset ovat yleisesti tiedossa. Tästä syystä myös masentuneille on suositeltu liikuntaa mielialan parantajaksi. Ongelmalliseksi asian on kuitenkin tehnyt se, että masentuneena aloitekyky katoaa ja tuntuu lähes mahdottomalta ryhtyä mihinkään voimia vaativaan. Havainto omasta jaksamattomuudesta lisää itsesyytöksiä ja sitä kautta masennuksen kierre voi jopa vahvistua.

Syynä liikkeelle lähtemisen vaikeuteen on voinut olla myös se, että ei ole ollut täyttä varmuutta siitä, miten liikunta todella auttaisi masennukseen. Kun lähteminen on vaikeaa ja vaikutukset eivät ole varmat, kynnys on vaikea ylittää.

Viime aikoina tilanne on tässä suhteessa muuttunut. On julkistettu laajasti uutta kansainvälistä tutkimustietoa liikunnan masennusta parantavasta vaikutuksesta.

Monet tutkijoista ovat päätyneet johtopäätökseen, että liikunnalla saadaan jopa paremmat tulokset kuin masennuslääkkeillä tai terapialla, kun kyseessä on lievä tai keskivaikea masennus. Vaikka parhaat tulokset uskotaan saatavan liikunnan ja terapian yhdistämisellä, myös liikunnan yksistään on todettu parantavan mielialaa. Ja tällä hoitomuodolla ei taatusti ole haitallisia sivuvaikutuksia!

Mikä liikunnassa sitten auttaa?

Vaikutusmekanismeja on todettu useita: uusimmissa tutkimuksissa on esitetty näkemys, että masennuksen aiheuttaa ensisijaisesti liiallinen aivojen stressihormoni ja vasta toissijaisena tekijänä serotoniinivaje. Liikunta auttaa masennuksessa, koska se vähentää stressihormonien eritystä, lisää aivojen verenkiertoa ja saa aikaan hermosolujen kasvua. Liikunta myös nostaa mielihyvää tuottavien välittäjäaineiden pitoisuuksia aivoissa ja lisää endorfiinien määrää veressä. Kehon lihasjännitykset vähenevät ja mahdollisuus hyvään uneen lisääntyy. Unettomuushan on masentuneiden yleisimpiä ongelmia.

Fysiologisten toimintamekanismien lisäksi liikunnalla on psykologinen, mielialaa nostattava vaikutus. Kun masentunut voittaa itsensä ja ylittää lähtemiskitkan, usko omiin voimiin vahvistuu. Käsitys itsestä muuttuu positiivisempaan suuntaan ja itsetunto nousee. Se antaa motivaatiota yrittämiseen, joka aiemmassa vaiheessa on puuttunut ja ollut jarruttamassa toipumisen edistymistä.

Liikunnan vaikutus mielialaan toteutuu melkeinpä jo liikkeelle lähdettäessä. On todettu, että olo kohentuu jo kymmenessä minuutissa, koska liikkuessa huomio siirtyy omasta itsestä ulkomaailman tarjoamiin aistiärsykkeisiin. Tällöin ahdistavissa ajatuksissa vellominen ja omaan itseen tuijottaminen käyvät vaikeammaksi. Masennuksessa tämä sisäänpäin kääntyminen on yleinen ilmiö.

Tarkkoja mittoja liikunnan määrästä ei ole tarpeen antaa. Liikunnan käypä hoito -suositusten mukaan liikunta auttaa jo kymmenen minuutin pätkissä ja vaikutus tehostuu liikunnan määrää lisäämällä. Esimerkiksi kaksi kertaa viikossa reilut puoli tuntia kerralla helpottaa masennuksen oireita. Liikunnan lajilla ei ole ratkaisevaa merkitystä. On hyvä valita itselle mieluisin liikkumisen muoto.

Masennukselle on ominaista, että kadotetaan toivo muutoksesta parempaan. Ei jakseta uskoa, että joillakin omilla toimenpiteillä voisi olla parantavaa vaikutusta. Siksi on erittäin tärkeätä tuoda juuri masennuksesta kärsivien tietoisuuteen uutta tutkittua tietoa menetelmistä ja toimenpiteistä, joilla masennusta voidaan helpottaa. Näitä keinoja on nykytiedon mukaan useampiakin. Liikunta on yksi tärkeimmistä.

Eija Honkala