Terveelliseen liikuntaan on monta tietä
Terveellistä liikuntaa voidaan lähestyä esimerkiksi UKK-instituutin liikuntapiirakan avulla. Piirakka jakaantuu lihaskuntoon ja liikehallintaan sekä kestävyyskuntoon. Kestävyyskuntoa rakennetaan joko reippaalla tai rasittavalla liikunnalla. Reipasta liikuntaa tulisi harrastaa 2,5 tuntia viikossa eli puolisen tuntia viidesti viikossa. Rasittavaksi liikunnaksi riittää tunti ja 15 minuuttia viikossa.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä harrastaa kahdesti viikossa noin puoli tuntia kerrallaan. Jos haluaa harjoitella kuntosalilla, kaupungin kuntosalit ovat edullinen mahdollisuus. Osa yksityisistä saleista on myös hyvä vaihtoehto. Myös muun muassa venyttely ja jooga katsotaan tämän ryhmän liikunnaksi.
Kävely on mielestäni erittäin hyvä tapa harjoittaa kestävyysliikuntaa. Se ei vaadi juuri mitään erityisvarusteita, ja kävelylenkin tai hyötyliikunnan voi aloittaa vaikka kotiovelta. Reipas kävely tarkoittaa suunnilleen sitä, että pystyy vielä puhumaan, mutta hengästyy ja hikoilee hieman.
Jos ei aikaisemmin ole harrastanut mitään liikuntaa, käveleminen kannattaa aloittaa pienemmästä määrästä ja lisätä aikaa vähitellen, esimerkiksi jäämällä bussista yhtä pysäkinväliä aikaisemmin tai kävelemällä kaikki alle kilometrin matkat. Välttämättä ei tarvitse myöskään heti ryhtyä kävelemään reippaasti, vaan aluksi riittää rauhallisempikin vauhti. Puolen tunnin päivittäisen kävelymatkan voi rakentaa myös pienemmistä esimerkiksi kymmenen minuutin pätkistä.
Kävelyn motivaattoriksi voi hankkia askelmittarin. Terveyden kannalta 10 000 askelta olisi hyvä tavoite, mutta ei kannata heti lannistua, vaikkei siihen pääsisikään. Älypuhelimeen on mahdollista ladata askelmittarisovellus. Toinen vaihtoehto on hankkia yksinkertainen esimerkiksi kaulassa pidettävä mittari. Lenkkien mielekkyyttä lisää myös se, jos saa seuraksi kaverin, esimerkiksi ystävän tai oman tai naapurin koiran, joka ei luultavasti pahastu ylimääräisestä liikunnasta.
Sauvakävely on myös yksi mahdollisuus harrastaa kestävyysliikuntaa. Siinä saa myös ylävartalo työtä, ja se tekee hyvää niska-hartiaseudulle. Sauvailu kuluttaa enemmän energiaa kuin tavallinen kävely, joten se on painonhallinnan kannalta hyvä ratkaisu. Lenkkiä voi lisäksi tauottaa käyttämällä sauvoja keppijumpan välineenä.
Jos kävely tuntuu tylsältä tai ei ole muuten mahdollista, pyöräily on sulan maan aikana toinen suositeltava liikuntamuoto. Jos ei vielä omista pyörää, sellaisen voi hankkia käytettynäkin. Helsingissä on jo kattava edullinen kaupunkipyöräverkosto, jos ei halua käyttää omaa pyörää. Kypärä on pyöräilijän halvin henkivakuutus, vaikka se ei olekaan lain mukaan pakollinen.
Yksi vaihtoehto kestävyysliikuntaan on uinti tai vesijuoksu, joka katsotaan liikuntapiirakassa rasittavaksi liikunnaksi eli kolme puolituntista uintia riittää jo viikon liikuntamääräksi. Kannattaa ottaa selville, onko mahdollista saada erityisuimakortti, jolla vesiliikunta on huomattavan edullista. Jos sitä ei ole, kausikortti on kannattava hankinta. Kesäaikaan vesiliikuntaa voi harrastaa maauimaloissakin, jolloin pääsee liikkumaan ulkoilmassa.
Talvella liikunnan harjoittaminen asettaa Suomessa aika paljon haasteita. Kävelyä kannattaa harrastaa niin paljon kuin vain mahdollista. Kävelysauvat ja liukuesteet tarjoavat paremmat mahdollisuudet kävelyyn liukkailla. Vesijumppaan voi osallistua kerran viikossa, jolloin kannattaa muistaa, että Helmi ry tukee kaupungin vesijumppia palauttamalla puolet vesijumpan hinnasta. Kuntosalilla voi hyödyntää aerobisia laitteita, kuten crosstraineria tai kuntopyörää. Uinti ja vesijuoksu ovat talvellakin hyvä vaihtoehto kestävyysliikunnalle. Jos lunta ja pakkasta riittää ja intoa ja välineitä riittää luisteluun tai hiihtoon, varsinkin hiihto on mainio talvinen liikuntalaji.
Kaiken liikunnan nyrkkisääntö on se, että liikunnan tulisi olla mieluisaa. Kannattaa kokeilla erilaisia lajeja, että löytää sellaisen lajin, josta itse pitää ja jota jaksaa harrastaa, olipa se sitten tanssiminen tai porraskävely.
Hanna-Elina Yli-Koski