Hyvä ravitsemus kuuluu kaikille

Kevään aikana Pasilan Helmi-talolla on pidetty ravitsemusaiheisia luentoja, joiden aiheina ovat olleet terveellisen ruokavalion perusteet, elintapasairaudet ja ruokavalio, painonhallinta sekä stressin vaikutus syömiseen.

Tähän juttuun olemme koostaneet tärkeimmät asiat luennoista ja vinkkimme hyvään ravitsemukseen. Hyvä ravitsemus kuuluu kaikille ja terveellinen ravitsemus myös tukee lääkehoitoa mielenterveyspotilailla.

Terveellinen ruokavalio – Jokapäiväiset valinnat

Terveellinen ravitsemus on kokonaisuus, jossa ratkaisevat jokapäiväiset valinnat pitkällä aikavälillä. Elimistö tarvitsee riittävästi energiaravintoaineita (pro-teiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja) ja vitamiineja pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä. Paino pysyy hallinnassa, kun ruokavalion perusasiat ovat kunnossa ja kaikkien valintojen kohdalla vallitsee kohtuus.

Elintapasairauksiin apua ruokavaliosta?

Elintapasairauksilla viitataan sairauksiin, joissa elintavoilla on merkitystä sairauden puhkeamisen tai etenemisen kannalta. Näitä ovat mm. tyypin 2 diabetes, kohonnut verenpaine ja kolesteroli sekä sydän- ja verisuonitaudit. Elintapasairauksiin voidaan vaikuttaa ruokavalion avulla. Terveellinen ruokavalio, jossa on kiinnitetty huomiota rasvojen laatuun sekä kuidun ja kasvisten riittävään saantiin ja painonpudotus voivat estää sairauden puhkeamisen, lieventää alkaneen sairauden oireita sekä vähentää tarvetta lääkehoidolle.

Puoli kiloa kasviksia?

Moni on kuullut, että kasviksia, marjoja, hedelmiä kannattaa syödä päivittäin vähintään puoli kiloa. Määrä voi tuntua ensi alkuun suurelta. Miten tämä olisi helpoin toteuttaa ja mitä hyötyä syömisestä on?

Päivän aikana olisi hyvä saada 5–6 annosta, joista puolet kasviksia, puolet marjoja ja hedelmiä. Joka kerta, kun syödään, niin syödään jotain vihannesta, marjaa tai hedelmää. Hyvä nyrkkisääntö on syödä sateenkaari päivässä, eli viittä eri väriä vihannesta, marjaa tai hedelmää.

Runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpiin. Lisäksi kasvikset auttavat painonhallinnassa: ne lisäävät kylläisyyden tunnetta ja ovat ravintoainerikkaita, mutta energiaa tulee vähän.

Mitä hiilihydraatteja kannattaa suosia?

Hiilihydraateista saadaan energiaa, kuituja ja suojaravintoaineita. Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat viljatuotteet, vihannekset, marjat ja hedelmät. Terveellisessä ruokavaliossa suositaan täysjyväviljavalmisteita (ruis, ohra, kaura ja tattari), ja jätetään puhdistetut vaaleat viljat satunnaiseen käyttöön. Täysjyväviljoista saa kuitua, jonka tarve on 25–35 g/vrk. Kuitua saa riittävästi, kun joka aterialla on täysjyväviljavalmisteita ja vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.

Miksi ravinnosta pitäisi saada kuituja?

Kuidut pitävät suolen toiminnan kunnossa, vaikuttavat suoliston bakteerien monimuotoisuuteen ja ehkäisevät ummetusta. Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta, tasaavat verensokeria aterian jälkeen ja voivat myös vähentää kolesterolin imeytymistä ravinnosta. Kuitupitoinen ravinto ehkäisee ylipainoa, suolistosyöpiä, diabetesta ja sydäntauteja.

Kuuluvatko rasvat terveelliseen ruokavalioon?

Rasvaton ruokavalio ei ole terveellinen ruokavalio, sillä elimistö tarvitsee rasvoja. Rasvojen kohdalla huomio kannattaa kiinnittää rasvojen laatuun. Suositaan pehmeitä rasvoja ja vähennetään kovia rasvoja. Pehmeitä rasvoja on runsaasti mm. kalassa, pähkinöissä ja siemenissä, kasviöljypohjaisissa rasvalevitteissä sekä kasviöljyissä, kuten rypsiöljyssä.

Kovien rasvojen lähteitä ovat rasvaiset maitotuotteet, lihavalmisteet, voi, kookosöljy, leivonnaiset ja keksit. Suomalainen saa 2/3 päivittäisestä rasvan määrästä piilorasvana, jota löytyy rasvaisista kastikkeista, suklaasta ja pikaruoasta. Kova rasva nostaa veren kolesteroliarvoja ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Miksi proteiinia tarvitaan?

Proteiineilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Proteiinit toimivat solujen rakennusaineina, ovat osa immuunipuolustusta ja toimivat hormoneina. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, vähärasvaiset maitotuotteet, siipikarjan liha, kananmuna ja täysjyväviljasta valmistettu leipä. Suositeltava päivittäinen proteiinin määrä on 1,1–1,3 g/painokilo. Käytännön ruokavalinnoissa tämä on naisille yhden ja miehille kahden oman kämmenellisen verran proteiinia joka aterialla päivän aikana. Yli 64-vuotiaille ja aktiiviurheilijoille proteiinisuositus on korkeampi.

Stressi ja ruokavalio

Stressitöntä ja ongelmatonta elämää harvoin on olemassa. Ravitsemuksen kannalta stressi saa syömään epäterveellisemmin ja muuttaa elimistön hormonitoimintaa. Näiden johdosta stressi usein lihottaa ja voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireilua ja sairauksia, ja pahimmillaan lisätä kroonisten sairauksien riskiä. Stressitilanteissa olisi hyvä kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun: lisätä kasvikunnan tuotteita ja huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Liiallista kofeiinipitoisten juomien (kahvi, cola-juomat, energiajuomat) nauttimista tulisi sen sijaan välttää, samoin kuin aterioiden väliin jättämistä. Myös sokeripitoisten herkkujen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, ne voivat piristää hetkeksi, mutta pitkällä aikavälillä ne altistavat mm. lihomiselle.

Yhteenveto

Terveellinen ruokavalio ei ole tiukkaa tuijottamista syötyihin kaloreihin tai erilaisten sääntöjen noudattamista. Pitkälle pääsee, kun syö monipuolisesti ja säännöllisesti, lisää kasvikunnan tuotteita joka aterialle, syö pehmeitä, hyviä rasvoja sekä sopivasti proteiinia joka aterialla. Terveellinen ruokavalio on itsestä ja omasta hyvinvoinnista huolehtimista, ja sen avulla voidaan myös pienentää omaa sairastumisriskiä tai lievittää jo puhjenneiden sairauksien oireita. Nyt kesän alkaessa on meillä kaikilla hyvä mahdollisuus lisätä esimerkiksi suomalaisten marjojen käyttöä, joita voidaan kutsua oikeutetusti suomalaiseksi superfoodiksi!

Heli Bollström

proviisori, elintarviket. yo

Pia Mustajoki

ETM (ravitsemustiede), KTM